¡Cuando recibí la invitación a escribir algo en relación con la alimentación y nuestro ciclo, contesté sin duda que quería hacerlo! … Quién no querría aprovechar el espacio para hablar de algo tan desconocido? …Conocimientos para escribir de ello, tengo… pero, es ahí cuando empecé a cuestionarme ¿Que tanto ocupamos las mujeres este recurso? ¿Sabemos realmente que alimentos son mejor en cada etapa de nuestro ciclo? ¿Conocemos si quiera que hay alimentos que serán mejores que otros en algunas etapas?... y la respuesta de la mayoría sin duda será: No!... Y lamentablemente ahí nos damos cuenta que no hay educación respecto a nuestra sexualidad, el cambio de nuestras hormonas, nuestros cambios físicos, emocionales y psicológicos vividos durante todo el mes… Porque en un solo mes, somos una montaña rusa.
Es por eso que para entender todo esto, primero necesitamos conocer que hay etapas de nuestro ciclo… y que el ciclo de cada una es variable, ¡Porque somos únicas! Podemos tener ciclos que varían entre los 21 a 35 días.
Pero básicamente se basa en esto:
Cambios hormonales todo el tiempo, unas suben, otras bajan y así… se mueven todo el mes y este es precisamente el gran motivo de porque nuestra alimentación tiene importancia.
La alimentación en nuestro ciclo tiene la hermosa función de cuidarnos y ayudarnos a sentirnos mejor, es como una terapia, por medio de lo que ingerimos a diario.
¡Entonces, aquí vamos! Con los tips que toda mujer necesita saber para poder ayudarnos a nosotras mismas:
¿Qué podemos hacer? … Debemos preferir los alimentos principalmente con características antiinflamatorias, como los ricos en omega 3, dentro de ellos el salmón, chía y linaza. También podemos consumir cúrcuma, jengibre, infusiones de manzanilla, canela, anís y lavanda.
¿Por otra parte, han notado que nos dan ganas de comer chocolate? Permítetelo, porque genera endorfinas (famosa hormona de la felicidad) y lo que necesitas es estar feliz, pero prefiere el chocolate alto en cacao, ya que te generara endorfinas sin consumir tanta azúcar y grasas. Por otra parte los alimentos picantes que contienen capsaicina (jengibre o ají), también nos ayudan a generar endorfinas.
Por último en esta etapa, evita todos los alimentos que generen hinchazón como: legumbres, repollo, cebolla, ajo, alcachofa, manzana, pera, alimentos ultra procesados y altos en sodio. Siempre prefiere lo natural.
2. Fase Folicular: Es la etapa en que tenemos más energía y agilidad, aquí debemos aprovechar de hacer ejercicio y movernos, también es la etapa en que menos ansiosas estamos y que nuestro cuerpo utiliza mejor los carbohidratos como combustible para nuestros músculos, sin embargo nuestro gasto metabólico en esta etapa, es muy bajo, así que no debemos abusar de las grasas. Se recomiendan los carbohidratos integrales, frutas, verduras y proteínas bajas en grasas.
3. Ovulación: Es la fase más corta de nuestro ciclo y se caracteriza porque nuestro gasto metabólico comienza a aumentar, es aquí donde debemos priorizar el consumo de proteínas, para mantener nuestras reservas de hierro… ¿sabían que muchas mujeres padecen de anemia?, el hierro lo encontramos en proteínas de origen animal y vegetal, pero debemos considerar que para absorberlo mejor, debemos acompañarlo de vitamina c (frutos cítricos, tomate, frutos rojos, kiwi, entre otros).
4.Fase Premenstrual o lútea: Esta etapa se caracteriza por tener muchos cambios, principalmente alteraciones de humor, tristeza e irritabilidad, mayor sueño, relajo, retención de líquido y además aproximadamente tres días antes de la menstruación aumenta nuestra ansiedad, tenemos menos concentración y disminuye sistema inmunológico.
¿Qué podemos hacer?.. En esta etapa es donde más baja tenemos la sensibilidad a la insulina provocada por la disminución del estrógeno, por eso debemos evitar el consumo de azúcares y carbohidratos simples. Por el contrario, debemos preferir alimentos ricos en fibra y triptófano (aminoácido que regula de forma natural la serotonina, que se ve disminuida en esta etapa) como son las carnes y legumbres, también debemos aumentar el consumo de frutas y verduras ricas en vitamina c para ayudar a nuestro sistema inmunológico, como: frutillas, kiwi, brócoli, cítricos, pimentones y tomate, entre muchas otras.
Por otra parte… ¿Se han dado cuenta que hay momentos en el mes que nos pesamos y hemos subido 2,3 o hasta 4 kilos???.. Sí, es cierto podemos subir hasta 4 kilos en la fase premenstrual, ¿Por qué nos pasa esto?... bueno, simplemente porque nuestros cambios hormonales provocan que retengamos más líquido, nuestro útero está inflamado y si a eso le sumamos nuestra ansiedad que a veces nos hace perder el control con la comida, podemos llegar a subir esa cantidad de kilos, sin embargo, no todos se quedaran con nosotros el resto del mes, posterior a la menstruación retomamos nuestro “peso real”.
¿Se dan cuenta que realmente sabemos muy poco del ciclo que vivimos mensualmente y de lo que puede ayudar nuestra alimentación?.... Las invito a probar con los alimentos que nos ayudan en cada fase de nuestro ciclo, a no pesarnos a diario, a conocernos, aceptarnos y ayudar a nuestro cuerpo a vivir este proceso de manera grata, ayudándolo a atenuar los síntomas y aumentar nuestra sensación de bienestar!
Carolina Vásquez Vegas
Nutricionista Programa Elige Vida Sana
Universidad de Playa Ancha
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